Inhaltsverzeichnis
| 1. Was ist eine saisonal abhängige Winterdepression (SAD)? 1.1 Winterblues, Winterdepression, klassische Depression - wo liegen die Unterschiede? 1.2 Symptome einer Winterdepression |
| 2. Was verursacht Winterdepressionen? |
| 3. Kann ich die Symptome abmildern? |
| 4. Haftungsausschluss |
1. Was ist eine saisonal abhängige Winterdepression (SAD)?
In der kalten und dunklen Jahreszeit verspüren wir Stimmungsschwankungen, anhaltende Müdigkeit, Schlafstörungen sowie eine herabgesetzte Leistungsfähigkeit. Etwa 5 Prozent der Bevölkerung trifft es stärker, sie erkrankt an einer Winterdepression. Winterdepressionen treten meist mit dem Wechsel in die dunkle Jahreszeit auf und können bis März oder April andauern. Die Symptome treten in der Regel in den Wintermonaten auf und klingen von alleine wieder ab, sobald die Tage länger werden.
In südlichen Ländern ist die Zahl der Betroffenen geringer, in Skandinavien höher. Deutschland liegt hierbei im Mittelfeld. Am stärksten betroffen sind Menschen, die morgens im Dunkeln das Haus verlassen, abends im Dunkeln nach Hause kommen und sich tagsüber in geschlossenen Räumen aufhalten.
1.1 Winterblues, Winterdepression, klassische Depression - wo liegen die Unterschiede?
Diese drei Begriffe klingen im ersten Moment sehr ähnlich, oft werden die ersten zwei umgangssprachlich sogar als ein Synonym verwendet. Das ist jedoch nicht korrekt. Auch wenn sich einige Symptome überschneiden, gibt es teils große Unterschiede.
1.2 Symptome einer Winterdepression
Eine Winterdepression kann sich sowohl psychisch als auch körperlich äußern. Hier findest du einige Beispiele (die Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit):
Emotionale/psychische Symptome | Körperliche Symptome |
| Stimmungsschwankungen/schlechte Laune, Freudlosigkeit | erhöhtes Schlafbedürfnis, Aufwach-Probleme |
| Antriebslosigkeit, Lustlosigkeit, gedrückte Stimmung | Heißhungerattacken, hoher Kohlenhydratkonsum (z.B. Schokolade) |
| Konzentrationsstörungen, Gedächtnisstörungen | Gewichtszunahme |
| Unausgeglichenheit | Kopfschmerzen |
| Vernachlässigung sozialer Kontakte | "sich gehen lassen" |
2. Was verursacht Winterdepressionen?
Es gibt mehrere Faktoren, die Winterdepressionen begünstigen können. Einer der Hauptgründe ist das abnehmende Tageslicht, was sich auf unseren Hormonhaushalt auswirkt. Insbesondere das Serotonin und Melatonin spielen hierbei eine wichtige Rolle, denn die Produktion dieser beiden Hormone ist abhängig von Licht und Dunkelheit. Auch ein Vitamin-D-Mangel und Stress können eine SAD begünstigen.
Im Sommer dürfen wir uns über ca. 16 Stunden Tageslicht pro Tag freuen. Im Winter sind es lediglich 8 Stunden, also gerade mal die Hälfte - kurze Tage und lange Nächte sind die Folge.
Unsere Zirbeldrüse im Gehirn produziert mit Eintritt der Dunkelheit das Schlafhormon Melatonin und setzt es frei. Wir fühlen uns müde und schläfrig. Das Problem ist, dass es im Winter bereits früh dunkel wird, so dass wir entsprechend auch früh müde und träge werden. Unser Tag-Nacht-Rhythmus kommt durcheinander.
Für die Serotoninproduktion benötigt unsere Zirbeldrüse das Tageslicht, genau genommen die blauen Anteile des Lichts, deren Wellenlänge ca. 480 Nanometer beträgt. Dieses Blau steuert unsere innere Uhr. An Sonnentagen bekommen wir genügend Tageslicht, so dass die Zirbeldrüse genug Serotonin produzieren kann. Im Winter verwendet die Zirbeldrüse vereinfacht gesagt eben dieses Serotonin, um das Melatonin zu produzieren. Es kommt zu einem Serotoninmangel, was zu Stimmungsschwankungen und Antriebslosigkeit führt.
Genau genommen ist das Vitamin D kein Vitamin im klassischen Sinne. Es wird als Vorstufe eines Hormons in unserer Haut gelagert und erst mit der Sonneneinstrahlung (genauer: UV-B-Strahlung) in aktives D3 umgewandelt. Es mehren sich Hinweise, dass Menschen, die an Winterdepressionen oder an klassischer Depression leiden, einen Vitamit-D-Mangel haben. Dies legen Untersuchungen der Blutwerte der Betroffenen nahe. Zwar kann unser Körper im Sommer über unsere Haut das D3 selber produzieren und speichern, dieses Depot reicht jedoch oft nicht aus, um über den ganzen Winter erhalten zu bleiben. In den Wintermonaten können wir kein Vitamin D aufbauen, da die Sonne in unseren Breitengraden zu tief/schräg steht. Faktoren wie der Breitengrad, Sonnenstand, Bewölkung, Höhe über dem Meeresspiegel oder die Ozonschicht beeinflussen die D3 Produktion auf unserer Haut.
Hier lohnt es sich, wenn du deinen Blutwert beim Arzt messen lässt und ihn bei Bedarf unter seiner Aufsicht auffüllst. Denn ist erstmal ein Mangel angezeigt, kannst du diesen nicht über die Nahrung allein ausgleichen.
Es ist jedoch noch nicht belegt, dass ein hoher Vitamin D-Spiegel eine Winterdepression/Depression gänzlich verhindern kann. Hier wird noch geforscht.
Gerade im Winter in der Vorweihnachtszeit ist im Alltag viel los. Hinzu kommt noch der Stress am Arbeitsplatz, wenn bestimmte Arbeiten zum Jahresabschluss noch unbedingt erledigt werden müssen. Ein Übermaß an Stress beeinflusst zusätzlich unsere Stimmung negativ, aber auch unser Immunsystem.
3. Kann ich die Symptome abmildern?
Die gute Nachricht ist: Ja! Du kannst die Intensität und den Verlauf einer Winterdepression stark beeinflussen. Folgende Tipps können dich dabei unterstützen:
3.1 Ab an die frische Luft!
Bewegung bei Tageslicht, idealerweise vormittags oder mittags an der frischen Luft, unterstützt den Hormonstoffwechsel und fördert dein Wohlbefinden. Es sollten mind. 30 Minuten sein, 1 Stunde ist optimal.
Ein 30 minütiger Spaziergang in der Mittagspause ist ideal, um die Serotoninproduktion zu unterstützen und das Gehirn zusätzlich mit Sauerstoff zu versorgen.
Selbst wenn der Himmel im Winter verhangen ist, kommt er immer noch auf bis zu 5000 Lux. Zum Vergleich: im Sommer sind es 10.000 bis zu 80.000 Lux draußen unter freiem Himmel. In Innenräumen kommen wir auf lediglich 300 bis 800 Lux.
3.2 Genieße die gute Laune!
Vitamin D - und tryptophanreiche Lebensmittel können vorbeugend wirken und die Symptome lindern. Dazu gehören z.B. (fettiger) Seefisch wie Hering, Lachs, Sardinen, Thunfisch, sowie Rinderleber, Käse, Hülsenfrüchte, Bananen, Nüsse, Datteln etc.
Falls du kein Fleisch/Fisch isst, könnte die Einnahme von Vitamin D Präparaten sinnvoll sein. Befrage hierzu deinen Arzt. Generell ist es empfehlenswert, den eigenen Vitamin D Spiegel messen zu lassen und sein Depot unter ärztlicher Begleitung aufzufüllen, da unsere Haut im Winter aufgrund des Lichtmangels kein Vitamin D produzieren kann.
Tryptophan ist eine Vorstufe bzw. die Ausgangssubstanz für die Bildung der Hormome Serotonin & Melatonin. Es ist enthalten in eiweißreichen Lebensmitteln wie z.B: Edamer, Sojabohnen, Seefisch, Cashewnüssen, Haferflocken etc. Nimmst du genügend Tryptophan zu dir, so kann dein Körper das Serotonin bilden und dieses wiederum in Melatonin umwandeln.
3.3 Tanke Licht!
Wie du oben schon gelesen hast, nimmt das Licht einen entscheidenden Einfluss auf unser Wohlergehen und Gemüt, nicht nur im Winter.
Hierzu gibt es viel zu sagen. Daher haben wir dem Thema Licht und Lichttherapie einen separaten Beitrag gewidmet. Klicke einfach auf den folgenden Button, um mehr zu erfahren.
4. Haftungsausschluss
Wir weisen ausdrücklich darauf hin, dass dieser Beitrag sowie die Lichttherapie NICHT die Medikation bei diagnostizierten Depressionen oder anderen Erkrankungen ersetzt. In diesem Blog informieren wir dich über die Möglichkeiten und Vorteile des Lichts. Es sind Empfehlungen, die weder den ärztlichen Rat noch eine verordnete Medikation ersetzen. Bitte konsultiere bei auftretenden Symptomen deinen Arzt.
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